Die Gewichtsverlust-Industrie ist voller Mythen.
Den Leuten wird oft geraten, alle möglichen verrückten Dinge zu tun, von denen die meisten keine Beweise haben.
Im Laufe der Jahre haben Wissenschaftler jedoch eine Reihe von Strategien entwickelt, die wirksam zu sein scheinen.
Healthline hat sich mit dem Profile Weight Loss and Nutrition Program von Sanford zusammengetan, um Ihnen 26 Tipps zur Gewichtsabnahme zu geben, die tatsächlich evidenzbasiert sind.
1. Wasser trinken, besonders vor den Mahlzeiten
Es wird oft gesagt, dass das Trinken von Wasser beim Abnehmen helfen kann – und das ist wahr.
Wasser zu trinken kann deinen Stoffwechsel über einen Zeitraum von 1–1,5 Stunden um 24–30% ankurbeln und dir helfen, ein paar mehr Kalorien zu verbrennen (1, 2).
Eine Studie zeigte, dass das Trinken eines halben Liters Wasser etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten dazu führte, dass Diäten weniger Kalorien konsumierten und 44% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die das Wasser nicht tranken (3).
2. Iss Eier zum Frühstück
Das Essen von ganzen Eiern kann alle möglichen Vorteile haben, einschließlich der Unterstützung beim Abnehmen.
Studien zeigen, dass das Ersetzen eines Müslifrühstücks durch Eier Ihnen helfen kann, in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien zu sich zu nehmen sowie mehr Gewicht und Körperfett zu verlieren (4, 5).
Wenn Sie keine Eier essen, ist das in Ordnung. Jede Quelle von hochwertigem Protein zum Frühstück sollte den Job erledigen.
3. Kaffee trinken (vorzugsweise schwarz)
Kaffee wurde zu Unrecht dämonisiert. Qualitätskaffee ist voller Antioxidantien und kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben.
Studien zeigen, dass das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel um 3–11% ankurbeln und die Fettverbrennung um bis zu 10–29% steigern kann (6, 7, 8).
Passen Sie nur auf, dass Sie Ihrem Kaffee nicht viel Zucker oder andere kalorienreiche Zutaten hinzufügen. Dies zerstört alle Vorteile vollständig.
Wie Kaffee hat grüner Tee viele Vorteile, von denen einer die Gewichtsabnahme ist.
Obwohl grüner Tee geringe Mengen Koffein enthält, ist er mit starken Antioxidantien, den Katechinen, beladen, von denen angenommen wird, dass sie synergistisch mit Koffein wirken, um die Fettverbrennung zu verbessern (9, 10).
Obwohl die Beweise gemischt sind, zeigen viele Studien, dass grüner Tee (entweder als Getränk oder als Ergänzung mit Grüntee-Extrakt) beim Abnehmen helfen kann (11, 12).
5. Versuchen Sie es mit Intervallfasten
Intermittierendes Fasten ist ein beliebtes Ernährungsmuster, bei dem die Menschen zwischen Fasten und Essen wechseln.
Kurzzeitstudien legen nahe, dass intermittierendes Fasten für die Gewichtsabnahme genauso wirksam ist wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion (13).
Darüber hinaus kann es den Verlust an Muskelmasse reduzieren, der typischerweise mit einer kalorienarmen Ernährung verbunden ist. Allerdings sind Studien von höherer Qualität erforderlich, bevor stärkere Behauptungen aufgestellt werden können (14).
6. Nehmen Sie ein Glucomannan-Präparat ein
Eine Faser namens Glucomannan wurde in mehreren Studien mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.
Diese Art von Ballaststoffen absorbiert Wasser und sitzt eine Weile in Ihrem Darm, wodurch Sie sich satt fühlen und weniger Kalorien verbrauchen (15).
Studien zeigen, dass Menschen, die mit Glucomannan ergänzen, etwas mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die dies nicht tun (16).
7. Reduzieren Sie den zugesetzten Zucker
Zugesetzter Zucker ist eine der schlimmsten Zutaten in der modernen Ernährung. Die meisten Menschen konsumieren viel zu viel.
Studien zeigen, dass der Konsum von Zucker (und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt) stark mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit sowie Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden ist (17, 18, 19).
Wenn Sie abnehmen möchten, reduzieren Sie den zugesetzten Zucker. Achten Sie nur darauf, die Etiketten zu lesen, denn Reformkost kann auch Zucker enthalten.
8. Iss weniger raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate umfassen Zucker und Getreide, die von ihren faserigen, nahrhaften Bestandteilen befreit wurden. Dazu gehören Weißbrot und Nudeln.
Studien zeigen, dass raffinierte Kohlenhydrate den Blutzucker schnell ansteigen lassen können, was einige Stunden später zu Hunger, Heißhunger und einer erhöhten Nahrungsaufnahme führt. Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten ist stark mit Fettleibigkeit verbunden (20, 21, 22).
Achten Sie beim Verzehr von Kohlenhydraten darauf, diese mit ihren natürlichen Ballaststoffen zu essen.
Wenn Sie die Kohlenhydratbeschränkung voll ausnutzen möchten, ziehen Sie in Betracht, den ganzen Weg zu gehen und sich an eine kohlenhydratarme Diät zu halten.
Zahlreiche Studien zeigen, dass ein solches Programm Ihnen helfen kann, 2-3 Mal so viel Gewicht wie eine fettarme Standarddiät zu verlieren und gleichzeitig Ihre Gesundheit zu verbessern (23, 24, 25).
Profile by Sanford bietet eine Vielzahl von maßgeschneiderten Gewichtsverlustplänen und individuellem Ernährungscoaching.
Es hat sich gezeigt, dass die Verwendung kleinerer Teller einigen Menschen hilft, automatisch weniger Kalorien zu sich zu nehmen (26).
Der Plattengrößeneffekt scheint jedoch nicht jeden zu betreffen. Übergewichtige scheinen stärker betroffen zu sein (27, 28).
11. Üben Sie die Portionskontrolle oder zählen Sie Kalorien
Portionskontrolle – einfach weniger essen – oder Kalorienzählen kann aus offensichtlichen Gründen sehr nützlich sein (29).
Einige Studien zeigen, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs oder das Fotografieren Ihrer Mahlzeiten beim Abnehmen helfen kann (30, 31).
Alles, was Ihr Bewusstsein für Ihre Ernährung erhöht, wird wahrscheinlich davon profitieren.
12. Halten Sie gesunde Lebensmittel bereit, falls Sie hungrig werden
Gesunde Lebensmittel in der Nähe können dir helfen, zu verhindern, dass du etwas Ungesundes isst, wenn du übermäßig hungrig wirst.
Snacks, die leicht zu transportieren und einfach zuzubereiten sind, umfassen ganze
